中学生男子の身長を伸ばすには？成長期に必要な栄養とおすすめサプリ5選

成長期の中学生男子は成長期真っ只中ですが、特に部活やスポーツに打ち込んでいるお子さんを持つ保護者にとって「もう少し身長が伸びてほしい」「体格をもっと成長させてほしい」と願う気持ちは強いことでしょう。

我が家も同じ中学生男子・スポーツを活発に取り組んでいる家庭であります。

身長だけでなく、体づくり・骨の強化・エネルギー代謝など、成長期に必要な栄養は多岐にわたります。

しかし、ただ「たくさん食べればいい」と簡単に片づけられるわけではありませんよね…。

そこで本記事では、まず成長期に起こる体の変化を整理し、そのうえで特に重要な栄養素を紹介していきます。

食事だけでは不足しがちな理由を明らかにし、最後に成長サポートサプリについてもご紹介していきますので、中学生男子の保護者の皆さんにおすすめの内容となっています。

ここでは、中学生男子の身長を伸ばすために成長期に必要な栄養とおすすめサプリ5選についてまとめました。

中学生男子の「成長期」に起こる体の変化

成長期の男子は、12〜15歳前後の中学生の時期に”第二次成長スパート”を迎えます。

身長だけでなく骨格・筋肉・血液量・ホルモン分泌などが急速に変化します。

成長期男子の年間平均身長伸び率

引用元：きのこらぼ

一般的に、男子では12〜15歳頃に年間5〜10cmもの身長伸びが見られ、特に中学2年あたりでピークを迎えるケースが多くなっています。

成長スパート期には骨端線が活発に働き、骨量の増加や筋肉量の増加が同時に進みます。

スポーツをしている中学生男子は、運動による骨刺激・筋刺激が加わるため、成長機会を活かしやすい反面、消費エネルギーや栄養要求も大幅に増加します。

つまり「成長＋運動」というダブルの負荷を抱える時期こそ、栄養面・生活リズム・回復力の3点が特に重要です。

身長を伸ばすために欠かせない栄養素

引用元：PRtimes

成長期において、身長の伸び・骨の成長・筋肉量の増加・疲労回復などを支えるために特に重要とされる栄養素があります。

スポーツを行っている小学生～高校生では、食事や栄養がスポーツに大切と感じている方が多い反面、意識して取り組めていないとの結果が出ています。

食事や栄養が大切だとわかっていても、どの栄養素が不足しているのかどの栄養素が必要なのかを知らない方が多いのではないでしょうか。

スポーツをしている中学生で身長を伸ばすために必要な栄養素をまとめました。

たんぱく質 （筋肉・骨のもと）

引用元：アストリション

たんぱく質は、筋肉・骨・内臓・ホルモンなどを構成する基礎栄養素ですが、成長期男子では1日あたり体重1kgあたり1.4〜2.0gの摂取が推奨される報告があります

たとえば、体重50kgの中学生男子なら、70〜100g程度のたんぱく質が理想。

肉・魚・卵・大豆などを毎食バランスよく摂る必要があり、運動量が多いほど必要量は増えます。

筋肉・骨・臓器など身体構成材料として不可欠なたんぱく質ですが、成長期かつスポーツでは特に摂取量を確保すべき栄養素です！

カルシウム （骨の強化）

引用元：カルシウムグミ

カルシウムは骨形成に欠かせないミネラルであり、成長期には骨量の最大付加期とも言われる時期を迎えます。

農林水産省によれば、成長期の子どもでは「700～1000mg／日」が目安とされています。

しかし、中学生男子のカルシウム摂取量は推奨量(1000mg/日)を大きく下回っています。

※厚生労働省「国民健康・栄養調査」2022年より参照

実際の中学生男子のカルシウム摂取量は推奨基準の約70％前後にとどまっています。

日本国内の独自調査でも多くの子どもがこの推奨量に達しておらず、特に給食がない日や外食中心の生活では不足傾向が強いと報告されています。

骨の発育・骨量獲得期にあるため、将来の骨強度・成長維持に関わります！

成長期の今こそ意識して摂ることが意識しましょう。

 亜鉛（成長ホルモンの働きをサポート）

身長の伸びや細胞分裂には亜鉛が欠かせません。
魚介類・肉類・ナッツなどに多く含まれますが、加工食品中心の食生活では不足しやすいため、意識的な補給が推奨されます。

特に運動量の多い中学生男子では、亜鉛が不足すると疲労や成長の鈍化が指摘されています。
日本小児内分泌学会でも、「成長障害の一因としての亜鉛欠乏」を指摘する報告があります。

ビタミンD・マグネシウム （カルシウムの吸収を助ける）

カルシウムを摂取してもビタミンDやマグネシウムが十分でなければ、カルシウム吸収・骨代謝が低くなります。

実際、日本人の小学生～高校生ではビタミンD・マグネシウムが不足傾向にあるという報告結果があります。

ビタミンDは魚類・きのこ・日光浴から合成され、マグネシウムはナッツ・豆類・緑葉野菜に豊富です。

これらを意識した食事習慣も、単にカルシウムを摂る以上に重要です。

鉄・ビタミンB群（エネルギー代謝に重要）

成長期でスポーツをしていると、通常より鉄分やビタミンB群が必要になります。

鉄不足は疲れやすさや回復遅延につながるため、特にスポーツを行っている場合は運動パフォーマンスの低下、練習や試合時の集中力などの低下、筋肉の損傷や炎症などに繋がります。

成長期のビタミンB群は、エネルギー代謝を助けて体や脳の成長やアミノ酸代謝など不可欠な栄養層です。

不足することで成長障害や疲労に繋がる可能性があるので、大人以上に必要な栄養になります。

食事の中で「量」だけでなく「質」も意識することが、栄養バランスを整えることになるでしょう。

 成長期男子(運動部)の不足栄養素ランキング

※日本小児栄養学会資料より参照

成長期に「食事だけ」では足りない理由！

ここからが重要！

ほとんどの家庭では「たくさん食べていれば大丈夫」と思われがちですが、現代の成長期の中学生男子(特にスポーツを行っている)では、実際には必要な栄養量に届かないケースが多く報告されています。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、中学生男子の摂取エネルギー量・カルシウム・鉄・ビタミンD・亜鉛などは推奨量に満たないケースが多いとされています。

現代の成長期の中学生男子では食事だけで必要な栄養を満たすのが難しく、「補助的なサプリやプロテイン」という選択肢が検討されるわけです。

スポーツ庁の調査(2023年)でも、部活生の約6割が「体重増加しない」「疲れが抜けにくい」と回答している事実があります。

理由① 運動量が多く、消費エネルギーが高い

文部科学省の調査によれば、スポーツする中学生男子の1日の消費カロリーは2,500〜3,000kcal以上に達することもあります。

これは、成人男性の平均摂取量（約2,400kcal）を上回る数値です！

しかし、学校・部活・塾と多忙な現代の生活の中で、

• 朝食を抜いてしまう
• 昼食がパンやおにぎりだけ
• 夜は疲れて食欲が落ちる

例えば埼玉大学による調査では、中学生男子のエネルギー摂取量が推奨量の0.78倍という結果が出ています。

こういった生活が続けば、明らかにエネルギー・栄養の摂取量が不足します。

特にスポーツによる発汗や筋肉疲労によって、亜鉛・鉄・カルシウムなどのミネラルは体外に排出されやすく、食事だけでは回復が追いつかないこともあります。

理由② 食事バランスの乱れと、偏食・外食の増加

厚生労働省「国民健康・栄養調査（2023年）」では、中学生男子の約3人に1人が野菜摂取量不足と報告されています。

野菜・果物・乳製品の不足は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の欠乏につながり、栄養バランスの乱れを引き起こします。

また、コンビニ・ファストフードなどの利用頻度が高まると、

• 高脂質・高塩分・糖質過多
• ビタミン・ミネラルの欠乏
• 鉄・カルシウム・マグネシウムの摂取不足

こうした「栄養の偏り」は、体の発育だけでなく、集中力・睡眠の質・免疫力の低下にも関係してくるため、成長期には特に注意が必要です。

理由③ 食べられる量に“限界”がある

どれだけ意識しても、食事で必要量を全てまかなうのは現実的に難しいケースも多いです。

成長期に必要な栄養量を食事から摂ろうとすると、

• 1日3食＋補食（おにぎり・ゆで卵・牛乳など）を適切に摂る必要がある
• カルシウムなら約牛乳3〜4杯分／日が必要
• 鉄なら赤身肉100g×2食＋野菜や果物の組み合わせ　想像以上に多くの食材量が求められます。

一方で、中学生男子は胃腸が未発達で「食べたくても食べきれない」という子も少なくありません。

そのため、消化吸収を助けながら必要な栄養を効率よく補えるサプリが現実的なサポートとなります。

理由④ 成長ホルモンの分泌バランスと睡眠不足

文部科学省の「発育発達と生活習慣」資料によると、成長ホルモンの分泌は睡眠中(特に入眠直後の深い眠り)に最も多く分泌されます。

しかし、スマホ・ゲーム・塾通いの影響で現代の中学生男子は平均睡眠時間が6〜6.5時間と短く、理想の8時間に届いていません。

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌量が減少し、どれだけ栄養を摂っても「成長に使われない」状態になります。

つまり、食事だけではなく「栄養吸収が働く生活リズム」が整っていないことも、成長が止まりやすい一因です。

理由⑤ 現代の食材の栄養密度が昔より低下している

農林水産省が2000年代から報告しているデータによると同じ野菜でも昭和50年代と比較して、

• ほうれん草のビタミンC：約1/3に減少
• にんじんの鉄：約1/5
• キャベツのカルシウム：約1/4　食材自体の栄養含有量が低下していることが明らかになっています。

「食べているつもり」でも、昔よりも得られる栄養は少なくなっている可能性があります。

中学生男子に人気の成長サポートサプリ5選

成長期の中学生男子向けに開発された人気のサプリを比較しました。

どの製品も「身長を伸ばす薬」ではなく、食事で不足しがちな栄養を補うサポート食品です。

各サプリの特徴を理解したうえで、お子さまの生活スタイルに合ったものを選ぶことが大切です。

商品名	初回価格（税込）	主な成分	特徴	こんな人におすすめ
フィジカルメンテPRO	1,980円 （定期初回）	アミノ酸20種、ビタミン、α-GPC、カルシウム、ミネラル	部活男子に人気！アミノ酸3,000㎎配合	疲れや疲労がたまっている子
マックスノビール	1,980円 （定期初回）	アルギニン、ボーンペップ、プロテタイト	成長サポート×腸活・免疫にも配慮	腸内環境の乱れている子
プラステンアップ	1,980円 （定期初回）	HMB、アミノ酸18種、乳酸菌、ビタミンB群	HMB配合で筋肉サポートにも◎	効率よくタンパク質を摂取したい、野菜嫌いな子
トータルアップ	約8,323円 （定期初回）	アミノ酸17種、スピルリナ、ミネラル、ビタミン	吸収性の高いアミノ酸。	無添加バランス重視
ドクターセノビル	9,720円 （定期初回）	アルギニン2500mgクエン酸、GBA、乳酸菌	アルギニン高配合。味が好評	栄養・休息を大切にしている子

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どのサプリが中学生男子に合っている？

中学生男子が成長期に身長を伸ばすに必要な栄養素(たんぱく質・カルシウム・亜鉛・ビタミンB群など)を食事だけで補うのが難しい場合があります。

特に部活や塾などで忙しい中学生男子は、食事のバランスやタイミングが不安定になりがちです。

こうした栄養ギャップを埋める目的で、成長サポートサプリの活用が注目されています。

どの製品にも共通して言えるのは、「サプリだけで身長が伸びるわけではない」という点です。
最も大切なのは、

• バランスの良い食事
• 十分な睡眠
• 定期的な運動

この3つの基盤を整えたうえで、サプリを“プラスαのサポート”として取り入れることです。

特に中学生男子は、1〜2年の間に急激な身体変化が起こる時期。

その期間にしっかり栄養を摂れているかどうかが、後々の成長に影響します。

家庭で「食事バランスに不安がある」「時間が不規則」「食が細い」といった悩みがある場合、今回紹介したような成長期専用サプリを上手に取り入れるのがおすすめです。

保護者が知っておきたい注意点と副作用

サプリ・プロテインは便利な補助ですが、「多ければ良い」ではありません。

日本小児科学会も次のように注意を呼びかけています。

• 成長期に過剰なプロテイン摂取 → 消化器負担のリスク
• 鉄・亜鉛などの過剰摂取 → 吸収阻害や便秘の原因
• 複数のサプリの併用 → 栄養バランスの乱れ

また、

• 原材料・アレルギー表示・添加物チェック
• プロテイン過剰摂取の胃腸負担・ミネラルの偏り
• 医薬品ではないことを理解し、生活習慣の補助として位置づける

※日本小児科学会 栄養ガイドラインを参照

まとめ　親の意識で「成長の差」は生まれる

ここでは、中学生男子の身長を伸ばすために成長期に必要な栄養とおすすめサプリ5選についてまとめました。

成長期の身長や体づくりは、遺伝よりも環境・栄養・睡眠の影響が大きいといわれています。

保護者ができるのは、

1. バランスの良い食事の準備
2. 夜更かしを避ける生活リズム
3. 必要に応じたサプリのサポート

この3つを意識するだけで、成長のチャンスを逃さずサポートできます。

保護者の皆さまにとっては、子どもの体づくりで焦る気持ちが出る時期でもありますが、まずは継続できる習慣づくりから取り組んでみてください。

そして、サプリはあくまで“補助”として活用し、子ども自身が「続けたい」と思える形で取り入れることが、最も成長を支える近道です。